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Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète

Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète

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Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète
Les 20 aliments les plus amaigrissants de la planète

Les 20 aliments les plus amaigrissants au monde et dont les effets sont reconnus par la science.

Toutes les calories ne sont pas créées égales. On peut donc dire qu’il y en a de bonnes et de moins bonnes, voire certaines carrément mauvaises. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.


1. Oeufs entiers

Autrefois craints pour leur taux de cholestérol élevé, les œufs entiers ont fait un retour en force.

Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses, et sont très satiétogenes.

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la sensation de satiété et faisait que les participantes mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes.

Une autre étude de huit semaines a montré que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids dans le cadre d’un régime à teneur réduite en calories, par rapport aux bagels.

Les œufs sont aussi incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique. Il est intéressant de noter que presque tous les éléments nutritifs se trouvent dans le jaune des œufs, et que le blanc d’œuf est composé essentiellement de protéine connue pour son pouvoir satiétogne.

Pour résumer :

Les œufs sont très remplis et très riches en nutriments. Par rapport aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

2. Feuilles vertes

Les feuilles vertes comprennent le chou frisé, les épinards, les bettes à carde, les bettes à carde et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en hydrates de carbone et leur forte teneur en fibres.

Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories en général.

Les légumes verts à feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris en calcium, dont certaines études ont montré qu’il aidait à brûler les graisses.

Pour résumer :
Les feuilles vertes sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont pauvres en calories, mais ils sont aussi riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

3. Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant en état de satiété pendant de nombreuses heures, avec relativement peu de calories.

Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.

Le poisson – et les fruits de mer en général – peut également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est importante pour maintenir le fonctionnement optimal de votre métabolisme.

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode.

Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’inflammation, dont on sait qu’elle joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques.

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

Pour résumer :

Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles. Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement nourrissants.

Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement nourrissants.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.

Leur teneur en protéines est loin d’être aussi élevée que celle des aliments pour animaux ou des légumineuses, mais elle reste élevée par rapport à la plupart des légumes.

La combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.

Pour résumer :

Les légumes crucifères sont pauvres en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre régime alimentaire est non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre état de santé général.

5. Boeuf maigre et poitrine de poulet

La viande a été injustement diabolisée. Elle a été accusée de divers problèmes de santé malgré le manque de preuves solides pour étayer ces affirmations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.

Selon deux grandes études de synthèse, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation du tout chez les femmes.

En vérité, la viande est un aliment qui favorise la perte de poids car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin le nutriment le plus complet, et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80-100 calories de plus par jour.

Des études ont montré qu’en augmentant votre consommation de protéines à 25 % des calories quotidiennes, vous pouvez réduire les fringales de 60 %, réduire votre envie de grignoter tard le soir d’un demi

6. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent avoir perdu de leur popularité pour une raison quelconque. Cependant, elles possèdent plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, tant pour la perte de poids que pour une santé optimale.

Elles contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

On a même entendu parler de personnes ne vivant que de pommes de terre pendant de longues périodes.

Elles sont particulièrement riches en potassium, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression sanguine.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le meilleur score parmi tous les aliments testés (21Source de confiance).

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et vous mangerez moins d’autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à une fibre dont il a été démontré qu’elle avait divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids (22).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

7. Thon

Le thon est un autre aliment peu calorique et riche en protéines. C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il est pauvre en graisse.

Le thon est populaire auprès des culturistes et des mannequins de fitness qui ont des coupes, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en maintenant un faible taux de calories et de graisse.

Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, veillez à choisir du thon en conserve dans de l’eau et non dans de l’huile.

8. Haricots et légumineuses

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Il s’agit notamment des lentilles, des haricots noirs, des haricots rouges et de quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils conduisent à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir un peu d’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. C’est pourquoi il est important de les préparer correctement.

10. Fromage blanc

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines. L’un des meilleurs est le fromage blanc, qui – calorie pour calorie – est principalement constitué de protéines, avec très peu de glucides et peu de matières grasses.

Manger du fromage blanc est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, car vous vous sentez rassasié avec un nombre de calories relativement faible.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses).

Parmi les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses et à forte teneur en protéines, on peut citer le yaourt grec et le skyr.

11. Avocats

L’avocat est un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils sont parfaits pour les salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en graisse peut multiplier par 2,6 à 15 l’absorption des caroténoïdes antioxydants des légumes.

Elles contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle. Il est souvent utilisé dans des condiments comme les vinaigrettes et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent.

Il est souvent utilisé dans des condiments comme les vinaigrettes et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent.

Plusieurs études sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire en sorte que les gens mangent 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.

Une étude de 12 semaines sur des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, soit 1,2 à 1,7 kilogrammes.

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.

Vous pouvez trouver plusieurs variétés de vinaigre de cidre de pomme sur Amazon.

13. Noix

Bien qu’elles soient riches en graisse, les noix ne sont pas aussi grasses qu’on pourrait le penser. Elles constituent un excellent en-cas, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids.

De plus, des études de population ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n’en mangent pas.

Il faut donc veiller à ne pas en faire trop, car elles sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès et à manger des quantités massives de noix, il vaut peut-être mieux les éviter.

14. Grains entiers

Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types de céréales sont définitivement sains. Il s’agit notamment de certaines céréales complètes qui sont chargées en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.

Il s’agit notamment de certaines céréales complètes qui sont chargées en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.

L’avoine, le riz brun et le quinoa en sont des exemples notables.

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé du métabolisme.

Le riz brun et le riz blanc peuvent tous deux contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits puis laissés refroidir par la suite.

Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain, et que parfois les aliments dont l’étiquette porte la mention « céréales complètes » sont des malbouffes hautement transformées qui sont à la fois nocives et engraissantes.

Si vous suivez un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides.

Mais il n’y a rien de mal à manger des céréales complètes si vous pouvez les tolérer.

15. Piment

Manger des piments peut être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant. Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études.

Cette substance est même vendue sous forme de complément et constitue un ingrédient commun dans de nombreux compléments amaigrissants commerciaux.

Une étude a montré que la consommation d’un gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de piments.

Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler 

16. Fruits

La plupart des experts de la santé s’accordent à dire que les fruits sont bons pour la santé, mais sans excès. Avec modération donc.

De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui consomment le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas 

Bien sûr, la corrélation n’est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent plus favorables à la perte de poids.

Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mastiquer. De plus, leur teneur en fibres permet d’éviter que le sucre ne soit libéré trop rapidement dans le sang.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou réduire les fruits sont celles qui suivent un régime alimentaire très faible en glucides et cétogènes ou qui souffrent d’une intolérance.

Pour la plupart, les fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.

Dans une étude de 12 semaines sur 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg (3,5 livres).

Le groupe de pamplemousses présentait également une diminution de l’insulinorésistance, une anomalie métabolique qui est impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à consommer moins de calories en général.

18. Graines de chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Elles contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres et de protéines au monde.

En raison de sa forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, ce qui les rend gélifiées et les fait gonfler dans l’estomac.

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.

Cependant, étant donné leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime de perte de poids.

19. L’huile de noix de coco

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. L’huile de noix de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Très intéressant dans le cas d’un régime cétogène. 

Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que d’autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées 

De plus, deux études – l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes – ont montré que l’huile de noix de coco réduisait la quantité de graisse abdominale 

Bien sûr, l’huile de noix de coco contient toujours des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre régime alimentaire, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.

Cependant, des études montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile de TCM, un complément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne.

L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

20. Yogourt complet

Le yaourt est un autre excellent aliment laitier. Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.

Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux moteurs hormonaux de l’obésité.

Assurez-vous de choisir des yaourts avec des cultures vivantes et actives, car d’autres types de yaourts ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

Pensez également à choisir des yaourts entiers. Des études montrent que les produits laitiers entiers – mais pas les produits allégés – sont associés à une réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.

Le yaourt allégé est généralement chargé de sucre, il vaut donc mieux l’éviter.

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